Растяжка

Зачем нужно растягиваться?

Тренировки подразумевают контролируемое травмирование тканей, с целью адаптации их к нагрузкам. Такое повреждение мышц делает их менее эластичными. Так же смещение баланса напряжения целевых мышц и противоположных приводит к укорачиванию более сильных. Насилие над хронически напряженными и укороченными мышцами часто приводит к травмам.

Нагрузки и даже просто вертикальное положение тела в течение дня приводят к уменьшению длины позвоночника, который сжимаясь сохраняет новое состояние. Это частично компенсируется во время сна, но часто этого недостаточно. Последствия повышенного давления в позвоночнике - различные боли из-за защемления нервов, нарушения тока крови и лимфы, ограничение подвижности.

Что нужно растягивать?

Мышцы с помощью сухожилий крепятся к костям, связки скрепляют кости вместе в суставах. Мышцы хорошо тянуться, сухожилия плохо тянутся, связки эластичнее чем сухожилия. Существенное растяжение сухожилий и связок является травмой и споровождается болью. Связки защищают от избыточного движения в суставе, растяжение связок приводит повышенному риску вывиха и уменьшению возможной нагрузки.

Тянуть связки и сухожилия не целесообразно и скорее вредно, дальше рассмотрим вытяжение позвоночника и мышц.

Как?

Часто к необходимости вытяжения позвоночника приходят уже после травм, поэтому нужно быть осторожным. Заниматься регулярно, не только растягивая, но и укрепляя спину.

Чтобы не тянуть сухожилия стоит удерживать напряжение подальше от сустава. Чтобы избежать нагрузки на связки при растяжке можно держать небольшой угол в суставе, если напряжение локализуется в районе сустава что то идет не так.

Виды растяжки мышц. Названия условны и не противопоставляют разные виды.

Изометрическая(ИР) - чередование максимального напряжения в мышце с расслаблением. Ее еще называют постизометрическая релаксация(ПИР). Требует предварительного разогрева. ИР снимает повышенное напряжение\расслабляет. Время удержания напряжения и расслабления по самочувствию.

Активная(АР) заключается в напряжении мышц антагонистов, тянущее положение не использует вес тела. Если мышцы антагонисты слабее, тогда нужно выравнивать напряжение АР. Например обычно тренирую трицепсы и не загружаю бицепсы, или забиваю икроножные и не прорабатываю переднюю часть голени. АР помогает это компенсировать. Удержание напряжения в антагонистах, после расслабления агонистов, помогает выравнивать напряжение между ними. Не нужно развивать максимальное напряжение в мышце, просто удержание ее в сокращенном состоянии под средним напряжением.

В пассивной вас тянет внешняя сила, например другой человек.

Динамическая(ДР) - тянущие контролируемые движения в широкой амплитуде. ДР можно использовать для разогрева перед тренировкой, зарядки.

Баллистическая - неконтролируемые движения, рывки в крайнем диапазоне движения.

Пассивной и баллистической нужно избегать ввиду травмоопасности.

Чтобы растянуть напряженную мышцу, ее сначала нужно расслабить ИР.
Если мышца не напряжена, можно сразу растягивать ее ДР или АР.
Если этого недостаточно переходим к СР, именно она удлиняет мышцу, за счет удержания позиции крайнего вытяжения.
ИР, ДР, АР считаются более естественными чем СР, которую без неоходимости лучше избегать.

Использую ДР в разном темпе и короткими удержаниями во время зарядки. Нерегулярно делаю АР после ИР и ДР чтобы лучше зафиксировать результат растяжки. ИР и последующую СР с не сильным, но продолжительным напряжением после тренировок\разогрева.

Выводы

ИР, ДР, АР расслабляют целевые мышцы, а СР их удлиняет. Если растяжка, не динамическая, то перед ней стоит разогреться для профилактики травм.
Во время растяжки важно нормально дышать, чтобы расслабить тело.
Гибкость у каждого своя, нужно чувствовать тело и не спешить, избегать болевых ощущений.
Не стоит ограничиваться одним видом растяжки, их сочетание может дать больше.
Важно соблюдать равновесие между гибкостью и силой, чтобы они были функциональны, а не заниматься чем то одним.

Позвоночник

После нагрузок, подъема тяжестей или в конце дня важно восстановить нормальную длинну позвоночника, убрать зажатости\напряжение. При выполнении упражнений вероятен, а может и обязателен хруст, но боли быть не должно. Если есть травмы, то стоит избегать полной амплитуды, рывков и боли.

поясница

На нижнюю часть позвоночника делается скручивание сидя. Упираясь локтем в противоположную согнутую коленку с внешней стороны медленно делаем поворот до конца амплитуды.

грудь

На среднюю скручивание стоя. Сначала делаем повороты корпусом мягко, а после доводим до края амплитуды с усилием\несильным рывком. Руки удерживаются на уровне плеч, прямые или согнутые.

шея

Опускаем одно плечо, второе подымаем, тянем голову набок к опущенному плечу. В идеале голова касается плеча, нужно приложить больше усилий к плечам и шее чем на фото. Делаем в обе стороны.

Лежа на спине нужно расслабить шею и мягким усилием рук потянуть голову к груди.

Иногда растянуть может помочь другой человек.

Стоя спиной друг к другу, руки заводятся под руки напарника и сгибаются в локте. Тот тоже сгибает руки в локтях, кроме рук его тело расслаблено. Немного согнув ноги нагибаемся вперед, принимая на себя вес партнера.

Данные упражнения помогают сразу. Несколько менее эффективным, но более безопасным может быть вис в различных вариантах, поскольку его надо удерживать значительное время и он требует больше усилий. Например вис на перекладине, брусьях, кольцах, канате, стульях. Вис можно совместить с удержанием ног на пресс, и делать хоть на полу. При висе нужно не провисать в плечах, а держать верх спины и плечи напряженными.

Динамическая растяжка

Спина, пресс, грудь и шея

Упражнения на сгибание и разгибание позвоночника.

На четвереньках

Встаем на четвереньки, на выдохе сгибаем голову к груди и сокращаем пресс, на вдохе напрягаем спину и тянем затылок к спине.

На голенях

Сидя на голенях наклоняемся к поверхности, вытянув руки вперед. Выдвигаем копус вперед на прямые руки и прогибаем спину.

В упоре лежа

Выгибаем тело то в одну сторону, то в другую.

Сведение и разведение груди с наклонами головы

Сводим плечи к груди, наклоняя к ней голову. Сводим лопатки и тянем к ним голову. Можно делать без рук как на фото.

Наклоны вбок с поднятыми руками

Поднимаем руки и сцепляем кисти, наклоняемся вбок с прямыми руками.

Наклоны вперед

Поднимаем руки вверх, держа спину прямой и руки как ее продолжение. Наклоняемся вперед на сколько получится, не сгибая спину. Как вариант кисти можно положить на локти или плечи.

Статическая растяжка

Делаем до расслабления тканей, примерно до 60с, после нагрузок или вечером. Нужна для профилактики укорачивания мышц и сухожилий, расслабляет ткани примерно на пару часов. Для долговременного эффекта и улучшения растяжки упражнения стоит делать ежедневно.

Суть в удержании напряжания определенных тканей при сокращенных противоположных(антагонисты) с помощью упора. Как пример растяжка трехглавой(трицепса) при сокращенной двухглавой(бицепс), создавая упор второй рукой или стеной.

НИЗ

передняя часть бедра

Сгибаем ногу, берем ступню рукой и чуть отводим назад, сопротивляясь ногой. Усилие направляем на выпрямление ноги.

икры

Прямой ногой встаем носком на какой то выступ, держимся руками, в обуви может быть удобнее. Растяжки двух ног одновременно обычно недостаточно.

Делаем упор руками в стенку, неактивную ногу лучше держать на весу. Растяжкой управляем большим наклоном вперед, ощущение как будто толкаем стену, но не за счет рук и копуса, а именно ноги. Вторую ногу лучше убрать за активную.

внутреняя часть бедра

Отставляем ногу в сторону, а на другой приседаем. Можно опираться руками.

Можно тянуть сразу две ноги, пробуя без фанатизма сесть в шпагат, поддерживая себя руками.

задняя и передняя часть бедра

Делаем выпад, пытаемся сесть ниже, меняем ноги.

нога

Важно держать прямыми спину и ноги. Сидя тянемся к каждой ноге, вторая согнута, носок тянем на себя.

ноги

Сидя тянемся к 2 прямым ногам, носки тянем на себя.

ягодицы

Ложимся, сгибаем одну ногу и беремся за нее руками, вторую ногу заводим ступней на колено другой ноги, руками тянем к себе.

камбала

Согнутой ногой встаем носком на какой то выступ, держимся руками, в обуви может быть удобнее.

голень

Садимся на согнутые ноги, отставляем руки назад, увеличиваем натяжение отклоняя корпус назад насколько позволяет растяжка.

ВЕРХ

верх спины

Наклоняемся корпусом до упора руками на уровне пояса.

низ спины

Нужна хорошая растяжка ног или можно закинуть за ноги полотенце для упора. Напрягаем спину пытаясь ее распрямить.

бицепс+грудь

Заводим прямую руку на уровне плеч на стену, рука отводится назад, стоим боком к стене.

трицепс

Рабочая рука, та которая сверху. Прикладываем к ней усилие, как будто хотим выпрямить ее вверх, и удерживаем.

Если не получается свести руки, берем в кисти полотенце\одежду. Или стену:

предплечье1

Садимся на колени, выворачиваем кисти к себе, ставим их на пол, регулируем натяжение отводя корпус назад. Вариант полегче, сидя ставим на поверхность прямую руку вдоль корпуса, опираемся на ладонь, пальцы назад. Отклонением корпуса назад регулируем напряжение.

предплечье2

Можно, вместо второй руки как на картинках, сидя упираться тыльной стороной кисти в поверхность, пальцы назад, с прямой рукой тянуть за счет отклонения корпуса назад. Важно чтобы рука была прямая, давим кистью пытаясь ее выпрямить.

трапеция1

Тянем рукой голову к плечу, шеей сопротивляемся, меняем сторону.

трапеция2

Лежа, руками тянем голову вперед, шеей сопротивляемся.

Часть картинок взята с сайта goodlooker.

Интересная литература

Растяжка расслаблением - Цацулин Павел

Stretching Exercises Encyclopedia by Oscar Moran, Isabel Arechabala

Ксения Шатская, Биомеханика растяжки

Краткое пособие по развитию гибкости, Осьмак Константин Викторович

Растяжка для гибкости: 6 видов стретчинга