Статическая растяжка

Делаем до расслабления тканей, примерно до 60с, после нагрузок или вечером. Нужна для профилактики укорачивания тканей(мышц, связок, сухожилий), расслабляет ткани примерно на пару часов. Для долговременного эффекта и улучшения растяжки упражнения стоит делать ежедневно.

НИЗ

передняя часть бедра

Сгибаем ногу, берем ступню рукой и чуть отводим назад, сопротивляясь ногой. Усилие направляем на выпрямление ноги.

икры

Прямой ногой встаем носком на какой то выступ, держимся руками, в обуви может быть удобнее. Растяжки двух ног одновременно обычно недостаточно.

Делаем упор руками в стенку, неактивную ногу лучше держать на весу. Растяжкой управляем большим наклоном вперед, ощущение как будто толкаем стену, но не за счет рук и копуса, а именно ноги.

внутреняя часть бедра

Отставляем ногу в сторону, а на другой приседаем.

Можно тянуть сразу две ноги, пробуя без фанатизма сесть в шпагат, поддерживая себя руками.

задняя и передняя часть бедра

Делаем выпад, пытаемся сесть ниже, меняем ноги.

нога

Сидя тянемся к каждой ноге, вторая согнута, носок тянем на себя.

ноги

Сидя тянемся к 2 прямым ногам, носки тянем на себя.

ягодицы

Ложимся, сгибаем одну ногу и беремся за нее руками, вторую ногу заводим ступней на колено другой ноги, руками тянем к себе.

камбала

Согнутой ногой встаем носком на какой то выступ, держимся руками, в обуви может быть удобнее.

голень

Садимся на согнутые ноги, отставляем руки назад, увеличиваем натяжение отклоняя корпус назад насколько позволяет растяжка.

ВЕРХ

верх спины

Наклоняемся корпусом до упора руками на уровне пояса.

бицепс

Заводим прямую руку на уровне плеч на стену, рука отводится назад, стоим боком к стене.

трицепс

Рабочая рука, та которая сверху. Прикладываем к ней усилие, как будто хотим выпрямить ее вверх, и удерживаем.

Если не получается свести руки, берем в кисти полотенце\одежду.

предплечья

Садимся на колени, выворачиваем кисти к себе, ставим их на пол, регулируем натяжение отводя корпус назад.

трапеция1

Тянем рукой голову к плечу, шеей сопротивляемся, меняем сторону.

трапеция2

Лежа, руками тянем голову вперед, шеей сопротивляемся.

Часть картинок взята с сайта goodlooker.