Статическая растяжка
Делаем до расслабления тканей, примерно до 60с, после нагрузок или вечером. Нужна для профилактики укорачивания тканей(мышц, связок, сухожилий), расслабляет ткани примерно на пару часов. Для долговременного эффекта и улучшения растяжки упражнения стоит делать ежедневно.
НИЗ
передняя часть бедра
![](../stretching_images/1.jpeg)
Сгибаем ногу, берем ступню рукой и чуть отводим назад, сопротивляясь ногой. Усилие направляем на выпрямление ноги.
икры
![](../stretching_images/2_1.jpg)
Прямой ногой встаем носком на какой то выступ, держимся руками, в обуви может быть удобнее. Растяжки двух ног одновременно обычно недостаточно.
![](../stretching_images/2_2.jpg)
Делаем упор руками в стенку, неактивную ногу лучше держать на весу.
Растяжкой управляем большим наклоном вперед, ощущение как будто толкаем стену, но не за счет рук и копуса, а именно ноги.
внутреняя часть бедра
![](../stretching_images/3_1.jpg)
Отставляем ногу в сторону, а на другой приседаем.
![](../stretching_images/3_2.jpg)
Можно тянуть сразу две ноги, пробуя без фанатизма сесть в шпагат, поддерживая себя руками.
задняя и передняя часть бедра
![](../stretching_images/4_1.jpg)
Делаем выпад, пытаемся сесть ниже, меняем ноги.
нога
![](../stretching_images/5_1.jpg)
Сидя тянемся к каждой ноге, вторая согнута, носок тянем на себя.
ноги
![](../stretching_images/6_1.jpg)
Сидя тянемся к 2 прямым ногам, носки тянем на себя.
ягодицы
![](../stretching_images/7_1.jpg)
Ложимся, сгибаем одну ногу и беремся за нее руками, вторую ногу заводим ступней на колено другой ноги, руками тянем к себе.
камбала
![](../stretching_images/8.jpg)
Согнутой ногой встаем носком на какой то выступ, держимся руками, в обуви может быть удобнее.
голень
![](../stretching_images/9_1.jpg)
![](../stretching_images/9_2.jpg)
Садимся на согнутые ноги, отставляем руки назад, увеличиваем натяжение отклоняя корпус назад насколько позволяет растяжка.
ВЕРХ
верх спины
![](../stretching_images/11_1.jpg)
Наклоняемся корпусом до упора руками на уровне пояса.
бицепс
![](../stretching_images/12_1.jpg)
Заводим прямую руку на уровне плеч на стену, рука отводится назад, стоим боком к стене.
трицепс
![](../stretching_images/13_1.jpg)
Рабочая рука, та которая сверху. Прикладываем к ней усилие, как будто хотим выпрямить ее вверх, и удерживаем.
![](../stretching_images/13_2.jpg)
![](../stretching_images/13_3.jpg)
Если не получается свести руки, берем в кисти полотенце\одежду.
предплечья
![](../stretching_images/14_1.jpeg)
Садимся на колени, выворачиваем кисти к себе, ставим их на пол, регулируем натяжение отводя корпус назад.
трапеция1
![](../stretching_images/15_1.jpg)
Тянем рукой голову к плечу, шеей сопротивляемся, меняем сторону.
трапеция2
![](../stretching_images/16_1.jpg)
Лежа, руками тянем голову вперед, шеей сопротивляемся.
Часть картинок взята с сайта goodlooker.
Built on GitHub with MkDocs and Pure theme