Минералы
Кальций
Натрий
Железо
Преимущественно необходимо для гемоглобина - белка, отвечающего за перенос кислорода.
Усвоение
В питании различают гемовое и негемовое железо. В животных продуктах железо находится в составе гема(соединения порфиринов с железом). Гемовое обычно лучше усваивается и меньше подвержено влиянию других веществ, усвоение негемового зависит от различных факторов.
Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания с различными веществами. Мешают такие как алкоголь, кальций, казеин, танины, фитиновая кислота. Способствуют кислоты - аскорбиновая(С), лимонная, молочная, фолиевая(B9). Также витамины А, В12, минералы цинк, медь, марганец.
Источники
Танины придают терпкий, вяжущий привкус. Основными пищевыми источниками танинов для человека являются чай(черный и зеленый) и кофе. Танины, например, содержатся в какао(темном шоколаде), винограде(особенно в вине).
Фитиновая кислота содержится в бобовых и злаковых. Для снижения фитиновой кислоты нужно предварительно крупы замачивать и сливать воду, в том числе после кипячения. У людей последовательно придерживающихся растительного питания(вегетарианцев), фитиновая кислота может полностью расщепляться микрофлорой кишечника.
Достаточно много железа может быть в водорослях, бобовых(чечевица), цельнозерновых злаках(например гречка), некоторой зелени(петрушка), моллюсках, печени(свинанная и говяжья).
Особенно зимой и весной для обогащения питания хорошо есть квашенную капусту. А для получения минералов кушать водоросли. Шиповник может содержать значительное количество витамина С и железа.
Выводы
Гемовое железо обычно лучше усваивается, однако по исследованиям его употребление коррелирует с увеличением риска различных болезней (рак, диабет, сердечно-сосудистые, метаболический синдром). Поэтому желательно получать железо не только из животных продуктов.
Ограничение продуктов мешающих усвоению железа важнее чем увеличение потребляемого железа, особенно не желательно без специальных предписаний получать его из добавок, избыток железа тоже вреден.
Кальций часто прежде всего желательно понижать в питьевой воде(фильтрация, кипячение и т.п.).
Употребление большого количества продуктов бедных витаминами и минералами усугубляет дефицит(рафинированные сахар и масло, шлифованный рис; продукты из муки высших сортов - выпечка, макароны; их комбинации - печенье, вафли, пряники и т.д.). Существенное употребление сладостей тело компенсирует повышенным расходом витаминов и минералов.
Кремний
Цинк
Алюминий
Галогены
Стоит различать элементарные галогены и их соли, о которых ниже пойдет речь. В чистом\свободном виде галогены очень опасны, например вызывают химические ожоги.
В данной группе веществ стоит выделить соли йода, поскольку он необходим для нормальной работы гормональной системы, создания гормонов щитовидной железы. Важность йодидов проще недооценить, они участвуют в управлении скорости биохимических реакций, потреблении кислорода тканями, температурой тела, энергетическом, БЖУ, водно-электролитическом обменах.
Фтор, хлор, бром более активные чем йод, при избытке вытесняют йод из соединений, угнетают щитовидную железу. При том что в небольших количествах эти вещества вероятно должны поступать с пищей, галогены даже в виде солей часто сильно ядовиты и к содержанию их где либо стоит относиться осторожно.
Хлор и фтор содержатся в водопроводной воде, фториды добавляют в зубные пасты, бромиды входит в состав некоторых лекарств.
Помимо других галогенов, нарушать йодный обмен может курение, пища, содержащая глютен.
Что интересно, в отличие от недостатка йодидов или хлоридов, недостаток бромидов или фторидов не имеет выраженных проявлений.
Йод
Недостаток йодидов может привести к вялости, набору веса, пониженной температуре тела, снижению умственных способностей.
Основными источниками йодидов для организма человека являются морепродукты, особенно богаты им бурые водоросли.
Бром
Бромиды применяются в различных лекарствах, чаще успокаивающих(Корвалол, Адонис-Бром, бромгексин, ксероформ, вакцина от гриппа — Гриппол). Бромированные растительные масла применяют в качестве эмульгаторов. Например, они помогают растворить ароматические добавки в газированных напитках.
Отравление приводит к вялости, ухудшению памяти, расстройствами сна, речи, координации движения, тремору, апатии и многому другому.
Существенные источники - морепродукты, грибы, бобовые.
Интересные статьи по теме:
https://habr.com/ru/articles/698208/
https://hij.ru/read/5277/
Хлор
Фтор
Возможные последствия отравления фторидами: Флюороз, Остеоартроз, остеопороз, проблемы щитовидной железы, врождённые пороки развития.
Много фторидов в рыбе: скумбрия, тунец, минтай, треска, хек. В растительных продуктов наибольшее содержание в винограде(вине и соке).
Отдельно стоит упомянуть фториды в чае(Камелия). Наименьшее содержание в чае из почек и молодых листьев(белом и желтом). Наибольшее содержание в зрелых листьях, из которых могут делать черный и зеленый чай. Байховые (рассыпные) чаи могут быть как листовые, так и ломаные, из высевки и крошки. Прессованные чаи: кирпичные, плиточные и таблетированные. Если на прессовку кирпичного чая идёт самый грубый материал — нижние листья и даже побеги чайных кустов, то на прессовку плиточного и таблетированного — чайная крошка и пудра, образующаяся при производстве байховых чаёв. В интернете пишут что фторидов может быть в сотни раз больше в кирпичном, пакетированном, декофеинизированном чае. Чем ниже качество чая, тем вероятнее в нем выше содержание фторидов. Черный и зеленый чай лучше выбирать крупнолистовой. Чайная церемония, проливочный чайник, недолгое настаивание позволяют снизить концентрацию фторидов в напитке.
В соли, вине, молочке, колбасе и других продуктах может быть антислеживающая/стабилизирующая добавка ферроцианид калия (E536). Зачастую в продуктах просто может быть добавлена соль с E536.
Интересные статьи:
https://www.teaguardian.com/tea-health/fluorides-good-bad/
https://cyberleninka.ru/article/n/izuchenie-soderzhaniya-ftora-v-chae