Зарядка

Для разгона лимфы и крови после сна, повышения температуры тела хорошо ежедневно выполнять зарядку. Обычно в зарядке сосредотачиваются на базовых упражнениях, охватывающих наиболее крупные группы мышц. Современный человек живет в состоянии гиподинамии, имеет много слабых мест, например поясницу, которые нуждаются в постоянной тренировке, разогреве. Упражнения выполняются 1 подходом, без максимализма повторений. Цель зарядиться, а не устать. Сбоку указываю условные цифры, когда лучше перейти к следующим упражнениям, но нужно опираться на самочувствие, а не цифры.

Набор бегуна

Стопы

Стойка на гранях стопы Стойка или ходьба на каждой стороне стоп ( на носках, пятках и боковых сторонах), придерживаемся за что то, секунды	30с
Перекаты на гранях стопы Перекатываемся по граням стоп.	60с
Перекаты с пятки на носок на 1 ноге Если надо придерживаемся за что то руками, в идеале без поддержки.	30с

Наклоны

Наклоны вперед Поднимаем руки вверх, держа спину и руки, наклоняемся вперед.	10
Наклоны вперед на 1 ноге Рабочая нога чуть согнута, держим этот угол при выполнении наклона. Постоянно чередуем руки тянущиеся к полу.	5

Выпады

Выпады назад Присаживаемся до прямого угла в колене передней ноги. Выпады ног, на каждую, лично мне больше нравится делать назад.	20
Выпады вперед с касанием пола руками Колено должно быть четко вертикально над стопой во время выпада.	10
Боковые выпады с касанием пола руками Поднимаем руки, делаем выпад вбок, тянем руки к ступне рабочей ноги. В выпаде держим голень перпендикулярно полу.	10
Выпады в планке Опускаемся в планку на ладонях, выносим ногу к руке. В выпаде держим таз, не поднимая и не заваливая.	10

Сгибание и разгибание спины

На четвереньках

Встаем на четвереньки, на выдохе сгибаем голову к груди и сокращаем пресс, на вдохе напрягаем спину и тянем затылок к спине.

+вытягивание ноги Встаем на четвереньки, сначала тянем одну ногу, потом другую.	30
+вытягивание ноги и руки Добавляем к предыдущему упражнению вытягивание противоположной руки. Делаем на каждую сторону.	20

Планка

на ладонях	120c
на предплечьях	120с
Динамическая Выгибаем тело в планке то в одну сторону, то в другую.	60с
Динамическая на 1 ноге Выгибаем тело в планке то в одну сторону, то в другую.	30с
Динамическая на 1 руке Выгибаем тело в планке то в одну сторону, то в другую.	30с
Динамическая на 1 руке с поворотом Скручиваем тело в планке то в одну сторону, то в другую.	30с
Динамическая на 1 ноге с поворотом Скручиваем тело в планке то в одну сторону, то в другую.	30с

Прыжки

в планке на ладонях Встаем в планку и в темпе прыжками перемещаем ноги.	30
в планке на 1 руке Встаем в планку и убираем за спину 1 руку. Делаем подход прыжков и меняем руку.	25

Классика

Отжимания

наклонные Опора на уровне пояса: подоконник, высокая кровать, тумба и т. д. Сгибаем локти, пока торс не коснется поверхности.	40
на коленях Встать на колени, руками упереться перед собой, ноги скрестить позади себя. Сгибаем локти, пока лицо не окажется на уровне основания кисти руки.	30
половинные Под поясом предмет высотой с баскетбольный мяч — 23-24 см. Сгибаем локти до касания. Мяч можно подвинуть к груди.	25
полные Классические отжимания	20

Приседания

поддержанные Повторяем аналогичное движение предыдущему упражнению, но на этот раз используя любой предмет выше уровня бедер (стул с высокой спинкой или стол).	30
половинные Руки на поясе, на груди или на шее. Ноги на ширине плеч. Сгибаемся в бедрах и коленях, пока колени не образуют угол в 90°, иначе говоря — пока бедра не станут параллельны полу.	50
полные Повторяем аналогичное движение предыдущему упражнению, но на этот раз до тех пор, пока задняя поверхность бедер не будут лежать на голенях.	30

Подъем ног

подъемы коленей лежа Лежа на полу, держим ноги вместе и под углом примерно 90°, от пола 2-5 см. Поднимаем колени над бедрами, до тех пор, пока не станут перпендикулярны полу, а икры — параллельны.	35
подъемы согнутых коленей лежа Положение такое же, как в прошлом упражнении, но в этот раз, ноги согнуты под углом 45°.	30
лягушачьи подъемы лежа Поднимите согнутые ноги, но вместо паузы в верхней части выпрямляем ноги.	25
подъемы прямых ног Подъем ровных ног.	20

Мосты

короткий Лежа на спине, согнуть ноги в коленях (пятки в 15-20см от ягодиц) и скрестить руки на животе. Выполняем подъем бедер и спины до тех пор, пока весь вес не переместится на плечи и стопы. Вдыхать на пути вниз.	50
ровный Сидя на полу держим верхнюю часть тела вертикально прямо, ладонями упираемся по разные стороны от бедер. Поднимаем таз до тех пор, пока торс и ноги не образуют прямую линию. Выдох на подъеме вверх, вдох — вниз.	40

Подтягивания

вис Ухватитесь за турник прямым хватом (руки на ширине плеч) и повисните на прямых руках. Держим спину напряженной.	60с
горизонтальные подтягивания Необходим предмет, имеющий проем снизу и достаточно устойчивый, чтобы выдержать ваш вес. Навряд ли это ваш стол=). Из горизонтального положения ухватитесь за предмет прямым хватом (руки на ширине плеч) и повисните на прямых руках. Тело держим прямым. Сгибая локти, подтягиваемся вверх до касания поверхности на уровне кистей.	30
неполные подтягивания Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч, локти под прямым углом (это ключевое отличие от полных отжиманий), плечи параллельны полу. Согните колени и заведите лодыжки одну за другую. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Пауза в 1 секунду и медленный спуск в исходное положение.	15
полные подтягивания Повисните на турнике, ухватившись за него на ширине плеч или чуть шире. Как и в прошлом упражнении скрестите ноги. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Пауза в 1 секунду и медленный спуск в исходное положение.	10

Источники

Часть упражнений и картинок взято из тренировки Александра Жукова
Часть из книги Тренировка Заключенных Пола Уэйда.