Восстановление и профилактика травм

Основа тренировочного процесса это не столько регулярные нагрузки, которые ограниченно травмируют организм, а восстановление после них. У человека есть предел адаптации к нагрузкам, который зависит от многих факторов, при превышении которого возникают травмы. Нагрузки приводят к различным изменениям тканей организма. Обычно акцентируют внимание преимущественно на мышцах, что очень сильно упрощает восприятие и может привести к проблемам. Меняется выработка гормонов, скорость протекания реакций, кровоток, ток лимфы, связки, сухожилия, суставы, кости и т.д..

Например костную ткань можно грубо представить в виде губки. Тренировки не изменят размер костей, но под умеренными нагрузками ткань будет уменьшать размер ячеек, усложняя структуру и добавляя прочности, а без нагрузок наоборот увеличивать ячейки, упрощая ткань.

Сустав представляет собой соединение хрящей на костях с полостью заполненной синовиальной жидкостью. При избытке или недостатке нагрузок происходит деградация сустава, изменяется суставная щель, недостаточно смазываются хрящи. Это может привести к воспалению сустава, частичному разрушению, гипермобильности.

Перегрузка связок, сухожилий и мышц приводит к их избыточному растяжению\ разрыву, сокращению амплитуды.

Под нагрузками может происходить как гипертрофия так и атрофия тканей. Без должного отдыха ткани не будут успевать перестраиваться, не будет развития тренировочного процесса, будет увеличиваться вероятность травм.

Сон

Сон это безусловно очень важная часть отдыха. Даже разовое лишение сна долговременно меняет химию вашего тела. Качество сна определяется не только его продолжительностью. Человек во сне продолжает воспринимать окружающее пространство, поэтому излишние звуки или свет могут не дать выспаться. Беруши и повзяка на глаза может помочь.

У человека за биологический ритм сна и бодрствования отвечают гормоны мелатонин и сератонин. Мелатонин вырабатывается преимущественно в темноте, а серотонин на ярком свету. Перед сном желательно находиться в зоне слабого освещения. Избыточный синий свет, от светодиодных ламп, мониторов, экранов нарушает биологический ритм.

Не стоит пить на ночь много жидкости, т.к. вероятно прерывание сна для похода в туалет.

График тренировок и перетренированность

Иногда в порыве нам может захотеться тренироваться очень часто, например каждый день, что разумеется не позволит восстанавливаться. Постоянные тренировки быстро приводят к перетренированности, после чего очень легко бросить тренировки совсем. Можно развиваться тренируясь раз в неделю и можно разлагаться тренируясь каждый день. Обычно как минимум есть временные ограничения, которые не позволяют качественно проработать все мышцы за 1 тренировку. Но и сразу забить все тело сомнительное занятие, т.к. у человека есть еще другие заботы. Поэтому тренировки обычно разбивают по группам мышц. Чередование различных нагрузок позволяет разово снизить время тренировки и увеличить их частоту.

Восстановление происходит индивидуально, поэтому надо опираться на ощущения тела. Дополнительные нагрузки, как и дополнительная пища, увеличивают необходимую продолжительность сна. Чем чаще и продолжительней тренировки, тем больше времени и внимания должно уделяться растяжке, для восстановления привычной амплитуды движений и профилактики растяжения мышц\сухожилий\связок. Например хорошо чередовать беговые\силовые дни с днями растяжки.

Суставная гимнастика

Для хорошей смазки суставов хорошо ежедневно выполнять суставную гимнастику, которая в основном, являет собой выполнение круговых движений в каждом суставе. Служит для диагностики изменений в суставах и амплитуде движений. Проблемные суставы стоит прорабатывать по нескольку раз в день, уделяя больше времени.

Зарядка

Для разгона лимфы и крови после сна, повышения температуры тела хорошо ежедневно выполнять зарядку. Обычно в зарядке сосредотачиваются на базовых упражнениях, охватывающих наиболее крупные группы мышц. Например отжимания, приседания, выпады, прыжки, планка, подъем ног, подъем таза лежа. Современный человек живет в состоянии гиподинамии, имеет много слабых мест, например поясницу, которые нуждаются в постоянной тренировке, разогреве. Упражнения выполняются 1 подходом, без максимализма повторений. Цель зарядиться, а не устать.

Разминка

Перед тренировкой для "разогрева", насыщения рабочих мышц кровью, выполняются различные упражнения. Это может быть непродолжительный бег в медленном темпе, динамическая растяжка, легкие упражнения на рабочие мышцы. Можно в качестве разминки использовать рабочие упражнения, но в медленном темпе или облегченном варианте.

Растяжка

После тренировки обязательно растягиваться, делать статичную растяжку. Статичная отличается от динамической продолжительным удержанием напряжения мышц\сухожилий\связок, до их расслабления. Статичную растяжку можно делать именно после тренировки на прогретые ткани, она на несколько часов расслабит мышцы. Перед тренировкой расслаблять ткани нельзя, это приведет либо к снижению результатов, либо к травмам.

Контрастный душ

После тренировки тело быстро остывает и ток жидкостей возвращается к прежнему состоянию. Контрастный душ имитирует баню, прогревая тело, улучшая ток жидкостей, стимулируя обменные процессы в коже. Важно переходить от горячей фазы к холодной, только после прогрева тела. Холодная фаза минимальна по времени относительно горячей, для эффекта закалки, сужения сосудов на периферии, а не для переохлаждения уставшего организма.

Массаж

Массаж помогает разогнать спазмы в мягких тканях. Может быть приятным дополнением, но не заменит зарядку и растяжку. Можно массажировать себя самостоятельно, как например руками, так и роликом. Кто то покупает сеансы массажа или массажер.

Питание

Питание с точки зрения восстановления, подразумевает восполнение расхода ресурсов =).

В питании стоит опираться на субъективные ощущения, вкус, запах, визуальный образ и избегать фанатизма, крайностей. Подсчет употребляемых веществ, за исключением дозировки добавок витаминов или микроэлементов, для обычного человека является скорее формой невроза. Здоровое питание сейчас представляется максимально абстрактно, зачастую как маркетинг или клише. Последнее столетие привело к появлению огромного количества пищевых продуктов, к которым человек не успел, а возможно и не сможет нормально адаптироваться. Поэтому в питании хорошо опираться на традиционную еду, то что человек употреблял и столетия назад, до расцвета современной пищевой и химической промышленности. При изменении питания необходимо придерживаться постепенности, малых изменений. Иначе вероятен возврат в исходное состояние. Качество продуктов, при широкой доступности, сейчас достаточно низкое. Поэтому к их выбору лучше относиться аккуратно. Сетевые магазины, как и технологи производства, наглядно показывают, что любой продукт можно испортить.

Важно употреблять клетчатку, сложные углеводы из зелени, фруктов и овощей, не усваиваемые человеком напрямую, но стимулирующие работу кишечника. Клетчаткой питаются преимущественно симбиотические молочно-кислые бактерии, производя полезные для нас кислоты, витамины, белок.

Из витаминов можно выделить C, D. Человек в отличие от животных не вырабатывает витамин С, поэтому его постоянно необходимо получать из растительных источников. Витамин D человек может вырабатывать самостоятельно под действием солнечного излучения. Но поскольку мы живем с выраженным дефицитом солнца, особенно в зимнее время, рекомендуется принимать витамин D в виде концентрированного раствора.

Из микроэлементов стоит выделить йод. Функционирование щитовидной железы, производство гормонов, зависит от йода. Мы живем вдали от моря и наш рацион зачастую беден этим элементом. Щитовидная железа напрямую регулирует энергетические процессы в организме, как углеводные, так и белковые, жировые. Источники - морепродукты, водоросли, фейхоа, хурма.

Из продуктов которые однозначно нужно ограничивать - рафинированный сахар, заменять на мед, сухофрукты и т.п.. На тему сахара можно написать отдельную статью. Кратко рафинированный сахар действует как наркотик, долгосрочно притупляя чувствительность рецепторов и вызывая привыкание и зависимость. Компенсация высокого уровня сахара требует большого расхода витаминов и минералов. Что усугубляет скудность питания, приводит к диабету, обедняет ткани организма. Повышенный уровень сахара вызывает повышение инсулина, который регулирует баланс жировой ткани, что способствует накоплению избытка жира. Также повышенный сахар излишне связывает белки в гликопротеины, что функционально ухудшает ткани, например кожу. Из личного опыта отказ от сахара помог мне избавится от стоматита.

Обычно мясо птиц проще усваивается чем мясо копытных, а еще лучше усваивается рыба. Рыба может служить источником витамина D и омега3.

Энергия

Запасенные энергоресурсы в организме упрощенно представляют собой маленькие запасы креатин-фосфата, средние запасы гликогена и много жира. Для использования креатина не нужно активно подключать дыхание, но его запас очень ограничен, что позволяет компенсировать расход энергии при кратковременных нагрузках.

Гликогена у человека может быть более полукилограмма, он служит главным источником энергии работающей мускулатуры. Гликолиз может протекать как с кислородом так и без, но анаэробный на порядки менее эффективен.

Жировая ткань может достигать существенной части массы тела - это основные энергетические резервы. Жир в отличие от белка или углеводов, более энергоемкий. Условно 1гр. - 9ккал, против 4ккал. Но для эффективного расщепления жира необходимо повышенное потребление кислорода.

Анаэробный порог При высокой интенсивности нагрузок наступает недостаток кислорода, в результате гликолиз начинает протекать как аэробно так и анаэробно. Экономичность затрат энергии резко снижается.

Типовые травмы

Часто не понятно, что именно болит, а соответственно не понятно что с этим делать, а квалифицированная диагностика и лечение не всегда доступны, например в походе. Обычно, понимая простые принципы, можно достаточно локализовать проблему самостоятельно.

Наличие болей явно говорит о том что нагрузку стоит убрать и заняться восстановлением, а не усугублять проблему. Во время покоя\восстановления поврежденных тканей будет происходить атрофия не задействованных мышц, а место травмы помимо соединительной ткани должно зарастать и функциональной. Все это подразумевает существенное ограничение нагрузок в последствии и очень постепенное их наращивание.

При сильном ушибе стоит сходить на рентген в травмпункт, чтобы удостовериться в отсутствии повреждений костей. Иногда конечность хорошо обездвижить даже без переломов и трещин, когда гематома долго не проходит и создает излишние болевые ощущения при движении. Простые трещины и гематомы требуют покоя поврежденной области и зачастую не нуждаются в специфическом лечении. Рентген еще может показать изменения в суставах, но для них, а также более мягких тканей нужна МРТ.

Вывих может помочь выявить симметрия тела, а именно появившаяся асимметрия. Конечность нужно обездвижить, приложить холод, поскольку вправляет вывихи врач. После вправления, восстановление гимнастикой\лфк\массажами.

Если боль не проходит сама, момент травмы не очевиден, локализуется в области сустава, ощупывание не влияет на боль. Если боль постоянна даже в состоянии покоя, то можно предположить воспаление в суставе(артрит). Воспаление обычно снимают различными мазями и таблетками, назначенными врачом.

Если боль в суставе появляется именно под нагрузкой то вероятно есть артроз - деградация сустава, сужение суставной щели, недостаточное\неравномерное смазывание сустава - избыточное трение.

В не сильно запущенном варианте c суставами хорошо помогает улучшение общего и местного кровообращения, а именно суставная гимнастика, ЛФК, массажи, контрастный душ и т.п.. Выполнение упражнений не должно вызывать боли, тренировка здоровых частей тела улучшит кровообращение и в проблемном месте. Помогает снижение веса, "здоровое питание": отказ от достижений химической и пищевых отраслей, уменьшение доли животных продуктов, увеличение доли растительных, особенно в свежем виде, исключение рафинированного сахара, алкоголя, табака. Отказ от животных продуктов помогает сильно снизить содержание мочевины\мочевой кислоты и ее солей в организме. Что я наблюдал по собственным анализам. Это позволяет избавляться от отложений солей в суставах, причиной которых могут быть неправильное питание – употребление чрезмерного количества острых, мясных блюд, достижений химической и пищевой промышленности, курение, гиподинамия, алкоголь. Исследования по специальным препаратам для суставов типа "хондопротекторы" и мой опыт не показывают их эффективность. В запущенном случае вышеперечисленное тоже помогает, но восстановление требует много времени, усилий и возможно удастся не полностью. У меня был опыт лечения артроза голеностопных суставов, когда ходьба доставляла мне много боли, позволивший постепенно вернуться к активной жизни.

Если боль постоянна, но не локализована в суставе, заметны отечность, покраснение, то можно предположить воспаление мышц\связок\сухожилий. Воспаление снимается мазями и таблетками по указанию врача, тканям нужен покой.

Растяжение мягких тканей может пройти само, особенно если обеспечить достаточный покой больному месту.

Если боль расположена рядом с суставом, но уменьшается или пропадает при прогреве, массаже, растяжке и т.п. то можно предположить проблему именно с мышцами\связками\сухожилиями, а не суставом. Если же например боль не проходит, травмы не было, воспаления нету, возможно есть судороги, сужение амплитуды движения, вы мало растягиваетесь, а тренируетесь много, то может иметь место банальное укорочение нагруженных тканей(зарастание повреждений соединительной тканью в сокращенном состоянии). В этом случае растяжка даст почти мгновенное улучшение, хотя стойкий результат - возвращение обычной функциональности, особенно в запущенных случаях, потребует регулярной и продолжительной растяжки, комбинации различных упражнений и изоляции растягиваемых тканей. Долговременный эффект от растяжки в таком случае у меня возникает при выполнение растяжки от 2 раз в день. При растяжке могут быть болевые ощущения, но избыточного напряжения и сильной боли стоит избегать, фанатизм уже привел к проблеме поэтому стоит быть аккуратным, в идеале просто поддерживать натяжение тканей до их расслабления.

Мышцы, сухожилия и связки образуют взаимосвязанные цепи, где перегрузка одного звена, за счет перераспределения нагрузки может сказываться болью в других. Это может быть не очевидно, так например боль в ногах может быть связана с перегрузкой поясницы.

Built on GitHub with MkDocs and Pure theme