Вес тела

Несмотря на то что нынче использование слова масса считается более корректным, т.к. ее измеряют в кг, а вес в Ньютонах, слово вес мне ближе и отсылает к весам.

Сброс

Надо сразу уточнить, что речь не идет о обезвоживании тела, т.к. вода сразу вернется при отказе от диуретиков, уменьшении потоотделения и достаточном употреблении воды. Углеводов в виде гликогена у спортсменов может быть до полукило всего навсего, поэтому сгон гликогена мало что изменит. Белки очень важны для тела, поэтому их обычно их трогают. Итого речь о уменьшении жировых запасов. Голод рассматривать не будем, т.к. подойдет немногим, особенно регулярный.

Нужно запустить процесс использования запасов организма, сделать это можно по разному.

Минимизация пищевого окна(интервальное голодание), на деле просто ограничение времени употребления пищи в сутках, например сначала 8 часов(возможно с 10 до 18), потом стремимся к 1 приему пищи в сутки. Этот способ позволяет не менять привычную пищу, хотя после, подстраиваясь под ограничения, она будет меняться. Важно отказаться от приема сладкой водички вне пищевого окна, а лучше совсем.

Пить больше воды и есть больше клетчатки, простая комбинация - овощи и фрукты или овощные супы. Объем пищеварительной системы ограничен, так войдет меньше бжу.

Строгое вегетарианство, без животной пищи - отсутствие насыщенных животных жиров постепенно сократит запасы, по крайней мере если не налегать на трансжиры в кондитерке.

Безуглеводное питание - отсутствие углей заставит тело разгонять жировой обмен, и низкий уровень глюкозы/инсулина не позволит их активно запасать. Так же допустимо не убирать углеводы полностью, а минимизировать, оставив некоторые некрахмалистые овощи и фрукты, ягоды и зелень, молоко. Или хотябы отказаться от сладостей, особенно на основе сахара. Вариант поэтапно заменять промышленные сласти на фрукты\сухофрукты и мед, после ограничивать и их.

Чтобы расходовать жиры нужна не интенсивная продолжительная нагрузка, простой пример ходьба. Интенсивная нагрузка тратит углеводы, если они есть. Если предпочтение отдается интенсиву, то нужно выжигать угли полностью и потом тратить жир, это позволяют длительные тренировки циклических видов спорта. Нет смысла делать изолированные упражнения, нужно сконцентрироваться на базовых для максимальных энергозатрат. Предпочтительны нагрузки со своим весом, чтобы уменьшение веса облегчало их выполнение.

Набор

Набрать много углеводов/гликогена не представляется возможным, посему речь о наборе белка и жира. Важно не допускать расходование запасенных ресурсов, а создавать новые запасы.

Увеличение пищевого окна в сутках до времени бодрствования, больше приемов пищи, чтобы глюкоза\инсулин существенно не проседали.

Не поститься, есть животную пищу и как можно больше БЖУ. Обычно акцент на максимизации потребления белка, после жир, а углеводы по остаточному принципу, но они тоже должны быть.

Поменьше овощей и фруктов, по возможности вместо части воды пить молоко, сливки, йогурт, смузи, чай с молоком или жиром.

Для набора жира нужно поддерживать достаточный уровень глюкозы/инсулина в крови за счет углеводов и есть животные жиры(простейший пример молочка+сладости). Постоянно поддерживать высокий уровень глюкозы можно сладкими напитками.

Избегать продолжительных тренировок, особенно циклическими видами спорта. Предпочтение мощным коротким силовым тренировкам и крупным группам мышц. Побольше думать о восстановлении, не делать силовые каждые день, чередуя с растяжкой, массажем. Разделять тренировки по группам мышц, стараться тренировать одну группу мышц примерно раз в неделю. Если цель только набор жира, то предпочтительна минимальная двигательная активность.

Выводы

Вес напрямую связан с состоянием здоровья. Он все время меняется, но желательно избегать резких изменений. Для самоанализа проще всего использовать индекс массы тела, есть разные таблицы, которые указывают примерные границы нормы. Еще проще - можно использовать [рост в см-100~вес] для приблизительной оценки. На изменении веса существенно сказывается психо-эмоциональное состояние, зачастую усталость нервов(недосып, перегрузки) способствует набору веса как компенсация, но у некоторых может быть наоборот. Избыточная физическая усталость/перетренированность приводит к активному использованию запасов и изменению гормонального баланса, что может снизить вес.

Built on GitHub with MkDocs and Pure theme