Минералы
Йод
Кальций
Натрий
Железо
Преимущественно необходимо для гемоглобина - белка, отвечающего за перенос кислорода.
Усвоение
В питании различают гемоевое и негемовое железо. В животных продуктах железо находится в составе гема(соединения порфиринов с железом). Гемовое обычно лучше усваивается и меньше подвержено влиянию других веществ, усвоение негемового зависит от различных факторов.
Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания с различными веществами. Мешают такие как алкоголь, кальций, казеин, танины, фитиновая кислота. Способствуют кислоты - аскорбиновая(С), лимонная, молочная, фолиевая(B9). Также витамины А, В12, минералы цинк, медь, марганец.
Источники
Танины придают терпкий, вяжущий привкус. Основными пищевыми источниками танинов для человека являются чай(черный и зеленый) и кофе. Танины, например, содержатся в какао(темном шоколаде), винограде(особенно в вине).
Фитиновая кислота содержится в бобовых и злаковых. Для снижения фитиновой кислоты нужно предварительно крупы замачивать и сливать воду, в том числе после кипячения. У людей последовательно придерживающихся растительного питания(вегетарианцев), фитиновая кислота может полностью расщепляться микрофлорой кишечника.
Достаточно много железа может быть в водорослях, бобовых(чечевица), цельнозерновых злаках(например гречка), некоторой зелени(петрушка), моллюсках, печени(свинанная и говяжья).
Особенно зимой для обогащения питания витаминами хорошо есть квашенную капусту. А для получения минералов кушать водоросли. Шиповник может содержать значительное количество витамина С и железа.
Выводы
Гемовое железо обычно лучше усваивается, однако по исследованиям его употребление коррелирует с увеличением риска различных болезней (рак, диабет, сердечно-сосудистые, метаболический синдром). Поэтому желательно получать железо не только из животных продуктов.
Ограничение продуктов мешающих усвоению железа важнее чем увеличение потребляемого железа, особенно не желательно без специальных предписаний получать его из добавок, избыток железа тоже вреден.
Кальций часто прежде всего желательно понижать в питьевой воде(фильтрация, кипячение и т.п.).
Употребление большого количества продуктов бедных витаминами и минералами усугубляет дефицит(рафинированные сахар и масло, шлифованный рис; продукты из муки высших сортов - выпечка, макароны; их комбинации - печенье, вафли, пряники и т.д.). Существенное употребление сладостей тело компенсирует повышенным расходом витаминов и минералов.