В основном источниками белка для человека является животная или растительная пища. Животная пища преимущественно содержит полноценные белки, а также насыщенные жирные кислоты. Растительная пища по большей части содержит неполноценные белки, а также ненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Чаще всего неполноценные белки - это несколько сниженное, относительно эталона, содержание 1-2 НА. Важной частью растительных источников являются зерновые культуры - бобовые и хлебные(злаки, гречишные, амарантовые). Также это орехи, семена тыквы, подсолнечника, льна, конопли.

Пример полноценных растительных белков - соя, киноа(амарант). Из неполноценных часто выделяют гречневый белок как более сбалансированный.

Грибы содержат небольшое количество белка.

Также человек в незначительных количествах употребляет белок бактерий и простейших грибов, повсеместно присутствующих в окружающей среде, на продуктах и внутри организма(особенно в кишечнике). Но наиболее интенсивно этот процесс идет например у травоядных животных.

Еще организм переиспользует свои поврежденные белки.

Ненасыщенные ЖК выделяют в отдельные группы по углеродным связям, такие как Омега-3,6,9. Незаменимыми считают Омега-3,6.

По знакомым людям и современному питанию заметно, что довольно распространен дефицит Омега-3 ЖК.

Пример исследования состава различных масел

Наиболее полезным считается нерафинированное масло первого холодного отжима.

Так как прессом выдавить все масло из сырья невозможно, после первого отжима сырье нагревают и обрабатывают растворителями, которые после повторного отжима удаляют. Также из рафинированного масла удаляют: ароматические и вкусовые вещества; те, которые могут выпадать в осадок и портить вид готового продукта – фосфолипиды; пигменты (рафинированное масло более бесцветно); все воскообразные вещества и сам воск, которые вызывают помутнение масла; несвязанные жирные кислоты и другие.

То есть в рафинированном масле меньше пользы, нет запаха и вкуса.

Трансжиры связывают с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Трансжиры создаются бактериями жвачных животных и остаются в мясных и молочных продуктах. Также они образуются в подвергнутых высоким температурам растительных маслах, рафинированных и дезодорированных. В большом количестве образуются в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например при производстве маргарина. Гидрогенизация делает масла твердыми и более устойчивыми к окислению, превращая ненасыщенные ЖК в насыщенные.

Сливочное масло с высоким содержанием трансжиров получается очень мягким, что позволяет отличить подделку, например при замораживании.

Животная пища преимущественно содержит насыщенные ЖК, а растительная ненасыщенные. Пример исключений это рыба, кокос и пальма. Несмотря на преобладание ненасыщенных ЖК в растительных маслах, они также содержат некоторую долю насыщенных ЖК, а животные жиры ненасыщенных ЖК. Особенность текущего времени в том, что можно увидеть как растительные гидрогинезированные масла выдают за животные жиры.

Пример животных источников: сало, сливочное масло, сыр. Растительным источником могут быть различные семена и орехи, их масла соответственно.

Наиболее дешевым и полезным источником Омега-3 является лен, причем лучше использовать именно лен, а не масло. С маслом надо быть аккуратным, оно очень быстро прогоркает(окисляется), а в виде семян лен прекрасно хранится. В перемолотом виде можно есть как кашу или добавлять в соусы, салаты, выпечку и т.п. Часто можно встретить добавление неперемолотого льна. Очень тщательно обычно не жуют, а в цельном виде лен не представляет существенной пищевой ценности. Также продается молотый лен в виде муки\каши, смысла в нем мало, зачастую он обезжирен, а если нет то быстро прогоркнет.

Из животных источников ненасыщенных ЖК, в частности Омега-3 можно выделить дикую жирную морскую рыбу. Она получает Омега-3 ЖК употребляя водоросли.

Из Омега-9 ЖК стоит выделить эруковая кислоту. Не полностью разлагается в организме, а откладывается в различных тканях, что например может привести к нарушениям сердечно-сосудистой системы и печени.

Наибольшее содержание в рапсе, горчице и сурепке. В теории сейчас распространено масло рапса с низким содержанием эруковой кислоты. В меньших количествах содержится в масле из зародышей пшеницы, рыжиковом, арахисе. Можно встретить в самых различных продуктах.

Различные масла, например более дорогие, могут бодяжить маслом рапса или рыжика. Сам встречал льняное масло разбавленное рыжиковым. Если вы пробовали оба, то это заметно. Рапсовое масло дешевое и добавляется в пакетированное растительное молоко, детское питание, соусы, выпечку и сладости.

Наибольшее количество трансжиров в промышленной выпечке из-за кондитерского жира и маргарина. Также в чипсах, кукурузных хлопьях, полуфабрикатах, печенье и крекерах, пончиках и конфетах. Соусы, кетчупы и майонез часто содержат такие жиры, еще некоторые молочные продукты и готовые каши. Весь фастфуд их использует.

Холестерин - жирорастворимый спирт, который обычно обсуждают как маркер липидного обмена.

В крови находится в виде хорошо растворимых комплексных соединений с белками, аполипопротеидами. Такие соединения называются липопротеинами или липопротеидами, принято различать их по плотности: ЛПВП(липопротеины высокой плотности) и ЛПНП(липопротеины низкой плотности), а также ЛПОНП(липопротеины очень низкой плотности) и хиломикрон. Плотность липопротеинов связана с соотношением в них белка к жиру.

Общим холестерином называют совокупность липопротеинов.

Уровень холестерина и уровень липопротеинов, влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний. ЛПВП хорошо растворимы и не склонны к выделению холестерина в осадок, защищая сосуды от атеросклеротических изменений.

Основой повышения уровня ЛПВП и снижения ЛПНП является сбалансированное питание, при котором излишек животных жиров заменяется растительными маслами, в частности Омега-3 ЖК. Снижение калорийности рациона, диета с низким содержанием животных жиров, легко усваиваемых углеводов. Отказ от жареной пищи, курения, алкоголя. Употреблением продуктов с клетчаткой: сырые овощи, фрукты, ягоды, зелень, вареные бобовые. Регулярные физические нагрузки, снижение избыточного веса. В исследованиях повысить концентрацию ЛПВП удавалось с помощью ниацина (никотиновой кислоты, витамин PP или B3).

Важным фактором, влияющим на уровень холестерина, является кишечная микрофлора.

Холестерин это своеобразная красная тряпка в дискурсе, например для наезда на питание с высоким содержанием насыщенных ЖК. Часто жирной пище противопоставляется сладкая, некая борьба позиций и вероятно промышленности за рынок. Исследования по тематике часто весьма спекулятивны. Связь между холестерином и атеросклерозом пока не совсем ясна и обсуждается на уровне гипотез.

Важно смотреть не просто общий холестерин, а соотношение ЛПНП и ЛПВП. Холестерин необходим нам для образования гормонов и витамина D.

Сахарный диабет - недостаток инсулина или нечувствительность к нему и нарушение усвоения глюкозы. Как следствие повышенный уровень глюкозы в крови(гипергликемия) и комплексное нарушение обмена веществ, не только углеводного, но и жирового, белкового, минерального, водно-солевого.

В условиях гипергликемии внутриклеточная концентрация глюкозы увеличивается, что приводит к преврающению глюкозы в сорбитол и фруктозу. Особенно проявляется в инсулиннезависимых тканях, в которые глюкоза поступает неконтролируемо по градиенту концентрации – эндотелий, хрусталик глаза, клетки клубочков почек, но в первую очередь, нейроны. Избыток сорбитола и фруктозы в нейронах меняет их функциональную активность, может привести к демиелинизации и гибели нервных волокон.

При чрезмерном употреблении сахароза может способствовать развитию метаболического синдрома, сахарного диабета 2-го типа, резистентности к инсулину, ожирению, кариесу. Также избыточной выработке мочевой кислоты,что может приводить к подагре, камням в почках, повышенному давлению, поскольку повышает уровень инсулина, мешающий выведению мочевой кислоты из организма.

Фруктоза в процессе метаболизма в организме превращается в глюкозу. Умеренное потребление фруктов обычно несильно увеличивает содержания фруктозы и глюкозы в крови. Однако при искусственном добавлении фруктозы в продукты или употреблении большого количества фруктозы или плодов, богатых сахарозой она может заметно повышать уровень в крови.

Повышенный уровень фруктозы связан с повышенным липогенезом, торможением окисления жирных кислот, повышенным содержанием жиров в печени, повышенным уровнем мочевой кислоты как побочного продукта. Эти эффекты значительно более выражены при потреблении фруктозы, чем избыточном потреблении глюкозы. Более того, липогенный эффект фруктозы усиливается на фоне потребления насыщенных жирных кислот. Чрезмерное употребление фруктозы может приводить к повышенной выработке мочевой кислоты. Мочевая кислота, в свою очередь, может способствовать липогенезу, а также выступать посредником в других патологических процессах, которые играют важную роль в развитии метаболического синдрома, высокого артериального давления и подагры.

Метаболический синдром представляет собой совокупность состояний: повышенное артериальное давление; высокий уровень сахара в крови; избыток жира вокруг талии; аномальный уровень холестерина. Все эти признаки проявляются одновременно, повышая вероятность инсульта и других заболеваний.

Простые сахара связывают молекулы белков или жиров, образуя конечные продукты гликации. Для токсичных конечных продуктов гликации есть название - гликотоксины. Отличная статья про гликирование белков (Реакцию Майара)

Избыток простых углеводов дает побочное действие, при котором сахар крови вступает в реакцию с белками, нарушая их функцию. Гликирование белков организма ведет к скорейшему старению, образованию морщин, сердечно - сосудистым, диабету и другим заболеваниям.

Уровень гликирования можно определить, сдав анализ крови на гликированный гемоглобин. Фруктоза не повышает глюкозу в крови, но гликирование вызывает более сильное чем глюкоза и в итоге повышает гликированный гемоглобин.

Избыток сахара в рационе также вызывает накопление конечных продуктов гликации, которые вызывают преждевременное старение, повреждают структурный белок коллаген не только в коже, но и в других в других частях тела, включая мышцы, сухожилия, связки и кишечник.

Акне может быть вызвано чрезмерным потреблением сахара.

Влияние большинства сахарозаменителей на организм достаточно изучено, с ними нужно быть не менее осторожным чем с сахаром. Чаще всего это различные вариации фруктозы, глюкозы и сахарозы в различных вариациях и с чем то еще. Их опасность прежде всего в том, что их подают как здоровую альтернативу.

Сахарозаменители могут способствовать возникновению тех же проблем, что и сахар, например сахарного диабета и ожирения. По исследованиям искусственные подсластители могут вызывать патологические изменения в организме, например нарушая состав кишечной микробиоты.

Мед более чем на 80% состоит из углеводов, в свежем содержание сахарозы обычно не превышает нескольких процентов. При сборе пыльцы пчелы выделяют пищевой фермент, который расщепляет содержащуюся сахарозу на глюкозу и фруктозу. Мёд содержит до 20 % воды и, в зависимости от вида 75—80 % углеводов (глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстрин, сахароза), ферменты, минеральные соли и микроэлементы, немного витаминов. Содержащий много фруктозы, не засахаривается дольше, если глюкоза преобладает над фруктозой, продукт кристаллизуется быстро. Мед обладает местным антибактериальным и противогрибковым эффектом. Мед полезнее и вкуснее сахарозы, но при его употреблении также важно соблюдать меру.

Инсулинорезистентность (ИР) – это снижение реакции на инсулин при его достаточной концентрации. Повышенный риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета.

Чрезмерное потребление сахара и повышение уровня инсулина может препятствовать выработке гормона роста. Гормон роста человека необходим для поддержания мышечной массы, жира и структуры костей и т.д..

Лептин – это гормон, сообщающий мозгу, что вы сыты. При высоком уровне инсулина, чувствительность к лептину понижается.

Употребление сахара резко повышает уровень гормона дофамина, связанного с мотивацией. Цельная пища, такая как грунтовые овощи или фрукты, не заставляют мозг выделять столько дофамина. Рецепторы притупляются и мозгу начинает требоваться всё больше сахара, чтобы получить эквивалентное ощущение удовольствия. Когда уровень сахара в крови падает по мере поглощения клетками, вы можете почувствовать нервозность и беспокойство. Однако, если вы снова и снова едите сладости, сахар начинает значительно влиять на ваше душевное состояние. Исследования связывают потребление большого количества сахара с более серьезной «ломкой» в случае отказа от него. Фактически очищенную сахарозу часто сравнивают с наркотиком.

У женщин высокий уровень инсулина может влиять на яичники, заставляя их вырабатывать больше гормонов андрогенов, таких как тестостерон. Что впоследствии может повлиять на овуляцию, а также вызвать такие симптомы, как акне, нерегулярные месячные и рост волос на теле в необычных местах.

Пониженная чувствительность к инсулину отмечаются у части людей с синдромом поликистозных яичников.

На ПМС могут повлиять скачки уровня глюкозы в крови. Тяга к сладкой пище часто вызывает эмоциональный всплеск, который может привести к выбросу кортизола. Для выработки кортизола необходим прогестерон, его уровень может быть снижен, что приводит к гормональному дисбалансу, который способствует появлению или ухудшению симптомов.

Резистентность к инсулину у мужчин может иметь противоположный эффект и вызывать значительное снижение уровня тестостерона, что, в дополнение к избыточному весу, может способствовать низкому либидо и эректильной дисфункции.

Избыток сахара истощает витамины и минералы. Сахар является фактически на 100% очищенной сахарозой. Часто сахар добавляют в продукты, итак, бедные витаминами и минералами для улучшения вкуса, их регулярное употребление способствует дефицитам. То есть как употребление дегидрированных продуктов забирает воду из тела, так и употребление сахарозы забирает из организма необходимые для ее усвоения вещества. Также большое количество расходуется для компенсации высокого уровня глюкозы в крови. Это может быть особенно вредно и заметно для тканей с высоким содержанием минералов - зубы, волосы, ногти, кости.

Потребляемые углеводы являются пищей не только для человека, но и микроорганизмов, которые в нем обитают. Простые углеводы хорошая питательная среда для простейших грибов(дрожжей, например кандида), которые производят спиртовое брожение, при отсутствии воздуха или высокой концентрации сахаров. Повышенное употребление сахара приводит к повышенной выработке эндогенного алкоголя. А регулярное большое количество сахара сравнимо с употреблением малых доз алкоголя.

Метаболизм сахара некоторыми бактериями(например стрептококи) приводит к выделению кислот в ротовую полость, которые удаляют минералы из эмали зубов. Постепенно развивается кариес. Особенно этому способствуют сладкие напитки, конфеты, длительно поддерживающие поступление сахара. Периоды деминерализации удлиняются, а реминерализации – укорачиваются.

Сложные углеводы среда для молочнокислых бактерий, молочнокислого брожения.

Например у меня часто возникают ранки во рту. При употреблении продуктов с рафинированным сахаром это зачастую переходит в стоматит, ранки воспаляются и не заживают. Сухофрукты, фрукты и мед не приводят к стоматиту, вероятно т.к. во фруктах есть клетчатка, а мед имеет противогрибковое действие.

Алкоголь влияет на сахар в крови и пагубно воздействует на печень. Печень отвечает за переработку гликогена, что предотвращает стремительное понижение сахара в организме. Также спиртные напитки отрицательно воздействуют на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. У больного сахарным диабетом разрушаются нервные клетки, а прием алкоголя усугубляет и ускоряет патологический процесс. Люди с сахарным диабетом часто страдают ожирением, которое неблагоприятно влияет на деятельность сердца и сосудов. Чрезмерный прием алкогольных напитков провоцирует изнашивание сердечной мышцы и сосудов, что чревато для диабетика стремительным появлением опасных сердечно-сосудистых патологий.

Клетчатка - пищевые волокна, сложные углеводы не расщепляемые ферментами организма, но перерабатываемые симбиотической микрофлорой кишечника.

Клетчатка нужна для нормального пищеварения, уменьшает гнилостные процессы в кишечнике, способствует заживлению его слизистой.

Клетчатка увеличивает объем пищи, способствуя более быстрому и долгому ощущению сытости, при меньшей энергетической ценности. Механически помогает продвижению пищи по кишечнику, что снижает время нахождения в организме токсичных веществ. Тормозит всасывание различных соединений, глюкозы, аминокислот, триглицеридов, токсинов, тяжелых металлов, что например способствует снижению сахара и холестерина в крови после приема пищи. Нормализует состав кишечной микрофлоры, которая расщепляя клетчатку служит дополнительным источником некоторых кислот, витаминов.

Продолжительный недостаток пищевых волокон в питании способствует запорам, нарушениям кишечника, также фактор риска атеросклероза, сахарного диабета, желчнокаменной болезни. Чрезмерное употребление клетчатки снижает усвояемость различных важных микроэлементов и соединений (кальций, магний, железо, цинк, медь, жирорастворимые витамины), способствует вздутию кишечника и поносам.

Тоесть при всех одах клетчатке, как и везде нужен баланс.

Часто продукты содержат как быстрые так и медленные углеводы.

Пример источников медленных углеводов: крупы, бобовые, овощи, хлеб из ржаной или цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы, орехи.

Пример продуктов с быстрыми углеводами: фрукты и сухофрукты, мед, молоко, выпечка, сладости, кондитерские изделия, мороженное, соки и газировка. некоторых мясных продуктах, мюсли, кетчуп и т.д.. Фастфуд, как правило, содержит большие количества добавленного сахара или его аналогов.